PREVENZIONE

Prevenzione come gesto d'amore verso noi stessi

Nell’antica Cina, il medico non prendeva in carico il paziente se questi non mostrava di fare tutto quanto dipendesse da lui per stare meglio: per esser curati da altri occorreva dimostrare di volere prendersi prima di tutto cura di sé.
La lezione che dobbiamo trarre è che la propria salute va protetta e difesa da ciascuno di noi. Ci sono molte scelte, molte piccole cose di tutti i giorni che possono contribuire a proteggerci da malattie anche gravi e potenzialmente letali, che possono aiutarci a preparare la nostra vecchiaia, che possono esserci indispensabili per aggiungere anni alla vita e vita agli anni come suole dirsi.

Da molti anni il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund) sta diffondendo conoscenza per contrastare il dilagare delle malattie tumorali. Il primo grande documento pubblicato è del 1997, il successivo è del 2007. Dal lavoro di sintesi di numerosissimi studi scientifici sono emerse le raccomandazioni che sono riportate di seguito.
Infine, risale al giugno del 2018 la pubblicazione del ciclopico lavoro del WCRF in collaborazione con l’American Institute for Cancer Research (Aicr). Si tratta del rapporto: “Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective - A summary of the Third Expert Report”. Questo documento, come già specificato, fa seguito ai due precedenti, del 1997 e del 2007, che hanno fornito un contributo rilevante e metodologicamente rigoroso per la raccolta e l’analisi dei dati sulla relazione tra stile di vita e malattie oncologiche. Il terzo rapporto, organizzato in 7 capitoli, riporta le prove sul legame tra alimentazione, attività fisica e cancro e riporta la metodologia seguita dal programma Continuous Update Project (Cup) per selezionarle e valutarle; descrive le prove della letteratura scientifica sull’esposizione a 10 gruppi di alimenti e all’impatto sulle diverse forme di cancro classificate per sede anatomica di insorgenza, nonché sulla relazione tra incremento e calo ponderale e insorgenza di cancro; riporta le informazioni disponibili sull’importanza dell’alimentazione e dell’attività fisica per le persone sopravvissute a una malattia oncologica e in particolare al cancro della mammella; elenca le raccomandazioni sulla prevenzione oncologica e delinea le prospettive di ricerca. In rete è possibile scarica il documento completo e navigando sul sito del Wcrf si può accedere alla matrice interattiva sui fattori di rischio legati ad alimentazione ed attività fisica.

Il decalogo per mantenersi in salute

1. Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l'indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l'altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso dell'intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l'Organizzazione mondiale della sanità).

2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz'ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l'esercizio fisico fino ad un'ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L'uso dell'auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.

3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra "limitare" ed "evitare". Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l'uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.

4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un'ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate.

5. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di "limitare" (per le carni rosse) e di "evitare" (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.

6. Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.

7. Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.

8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l'importanza della varietà. L'assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.

9. Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.

10. Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.

Abitudini di tutti i giorni

Il primo nemico da combattere è senza dubbio il fumo. Tutti conoscono i danni della sigaretta: il cancro al polmone sarebbe una malattia quasi inesistente se nessuno fumasse. Smettere di fumare - o almeno ridurre il numero delle sigarette giornaliere attendendo di aver maturato una decisione sufficientemente salda da consentire la cessazione del fumo - è il primo grande passo verso la longevità. Oltre al cancro polmonare, si riduce infatti anche l'incidenza del cancro della bocca, della vescica (quest'ultima è infatti esposta alle sostanze tossiche eliminate attraverso le urine) e dello stomaco, ma anche tante malattie respiratorie, in primo luogo asma e broncopneumopatie dell'età avanzata.

L'uso di droghe o di sostanze illecite durante la pratica sportiva è un'abitudine sicuramente nociva, che interferisce con gli equilibri dell'organismo ma anche, per esempio per quanto riguarda alcune sostanze anabolizzanti, con i livelli di ormoni nel sangue. Le alterazioni ormonali possono facilitare lo sviluppo di forme di cancro.

Esporsi al sole senza adeguate protezioni è il modo migliore per mettere a rischio la salute della propria pelle, e per favorirne l'invecchiamento. Il rischio maggiore, però, è quello di indurre la comparsa di melanomi, tumori maligni della cute. Sono i bambini quelli che vanno protetti di più: il rischio di melanoma, infatti, cresce col numero di scottature in età infantile. La tintarella, quindi, non è cosa da piccoli: per loro è necessaria la protezione massima e per tutto il tempo dell'esposizione al sole. Inoltre è meglio privilegiare le prime ore del mattino e le ultime del pomeriggio per portare i piccoli in spiaggia, quando i raggi sono meno diretti.

Molte forme tumorali hanno un'origine infettiva. Virus e batteri, infatti, possono provocare forme di infiammazioni croniche che, col tempo, inducono trasformazioni della cellula che a loro volta predispongono alla formazione di tumori. Alcune di queste forme infettive sono trasmissibili attraverso rapporti sessuali non protetti: è il caso del virus del papilloma umano o HPV, che è il principale fattore causale del carcinoma della cervice, così come del virus dell'epatite C, che può indurre la comparsa di carcinomi del fegato, e dello stesso HIV, virus dell'AIDS, che ha anche proprietà oncogene, ovvero facilita la comparsa di determinati tumori. Il consiglio, quindi, è di essere sempre informati sulle modalità di trasmissione e di protezione.



In pillole... per muoversi di più senza pensarci:

• Fate le scale invece di prendere l'ascensore;
• Scegliete di camminare o andare in bici invece di prendere l'auto;
• Uscite a fare una passeggiata durante la pausa pranzo;
• Se lavorate in un grande ufficio, spostatevi per parlare con i colleghi invece di mandare loro un'e-mail;
• Andate a ballare con il vostro partner;
• Programmate vacanze che prevedono camminate e movimento invece che ferie stanziali;
• Utilizzate una bici da camera mentre guardate la televisione.



La motivazione al cambiamento: come mantenere i buoni propositi

Niente è più complicato che cambiare le proprie abitudini. Ben lo sanno i medici, che continuano a suggerire ai loro pazienti come modificare lo stile di vita senza essere ascoltati. Eppure un buon consiglio pratico vale quanto una medicina, se non di più: previene la malattia invece di curarla.

Alcuni suggerimenti per restare ben saldi nelle proprie decisioni:
Informatevi bene sulle ragioni per cui è necessario cambiare un aspetto del proprio comportamento: raccogliere materiale e leggerlo con attenzione, parlarne con il proprio medico. Più si è convinti di essere nel giusto, più facilmente si accetteranno i sacrifici e i fastidi;
Chiedete aiuto al proprio medico che, in alcuni casi, come nella cessazione dal fumo o nella dieta, può fornire aiuti di tipo pratico e farmacologico;
Se il vostro medico fuma, è obeso o incline ad eccedere con l’alcol… cambiate medico!
Stabilite col proprio medico di famiglia una serie di incontri di controllo per valutare i progressi ottenuti;
Costruite una chat di amiche e amici da coinvolgere nel processo di cambiamento, per confrontarsi e sostenersi;
Chiedete ai vostri familiari di condividere il cambiamento, per esempio nel campo dell'alimentazione. È difficile mangiare sano se il resto della famiglia fa il pieno di dolci e fritti;
Modificate il modo e i tempi della vostra spesa. Andate al supermercato con una lista di alimenti precisa, evitate la corsia dei dolciumi, fate la spesa a stomaco pieno;
Agite sempre con gradualità: chi non ha mai mosso un dito non può da un giorno all'altro fare sport per varie ore la settimana. Meglio stabilire un programma con un impegno crescente nel tempo;
Fatevi aiutare da un personal trainer e condividete l’attività fisica con dei compagni;
Scegliete un’attività a voi congeniale;
Fatevi un regalo quando si raggiunge un obiettivo: per esempio, comprarsi qualcosa con i soldi risparmiati non acquistando più le sigarette (vi sorprenderà, dopo qualche mese, scoprire che avete a disposizione un bel gruzzolo!) o quando avrete perso i chili di troppo.
Tenete un diario alimentare e di attività. Diventerà presto un diario delle emozioni.


Bibliografia: “Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective - A summary of the Third Expert Report”. American Institute for Cancer Research, 2018.

PREVENZIONE

L'autopalpazione del seno

L’autopalpazione del seno è un esame per scoprire precocemente il tumore della mammella.
È uno strumento che aiuta a individuare la presenza di un nodulo, permette di farti conoscere le caratteristiche del tuo seno e quindi l’individuazione di eventuali cambiamenti da comunicare tempestivamente al tuo medico. Ricordati di eseguire regolarmente l’autopalpazione almeno una volta al mese.

Condividiamo un video informativo realizzato da LILT e Nestlé Fitness Italia.